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Además de considerarse una fuente inagotable de vitamina C, los cítricos funcionan como magníficos antioxidantes. Se convierten en aliados importantes en la dieta diaria al reforzar nuestro sistema inmunológico, en especial durante la época de clima frío.
Cada estación del año tiene sus propios alimentos. Las vitaminas y minerales, puestas a nuestro alcance por la naturaleza, tienen como función mantener el cuerpo sano en cada época del año. En invierno los cítricos tan atractivos y deliciosos, como la naranja, mandarina, limón y lima, son las frutas más demandadas tanto por sus propiedades medicinales como vitamínicas. Éstos ayudan a combatir males respiratorios como pulmonías, gripe, bronquitis, pleuresías, afonía y amigdalitis.
Conservan un alto porcentaje de vitamina C, una de las más populares de todos los nutrientes. Pero como el cuerpo apenas puede almacenarla, es imprescindible asegurar una dosis necesaria. También deben reconocerse sus valores proteicos, aprovechando sus altos índices de fibras y minerales como el potasio, magnesio, hierro y calcio. “Entre sus funciones principales encontramos crecimiento y reparación de tejidos, fortalecimiento del sistema inmunológico y, por supuesto, la más conocida: como antioxidante”, explica Marta Barragán, nutricionista clínica.
Otras bondades incluyen evitar infecciones en el organismo y aportar un gran porcentaje de agua al cuerpo entre el 80 y 93 por ciento. Reducen el nivel de colesterol, facilitan la circulación capilar y es probable que reduzcan el riesgo de ciertos tipos de cánceres.
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Los más popularesEl libro Larousse de la dietética y la nutrición explica la función de las frutas en nuestro organismo como bastante similar a la de las verduras, dado que también actúan, en gran medida, como alimentos reguladores proporcionando agua, vitaminas, sales minerales y fibra. Según la nutricionista, Paola Toriello, “es recomendable consumir una variedad de frutos a lo largo de todo el año, cada fruta contiene diferentes nutrientes, todos esenciales para gozar de un buen estado de salud. Por ser de temporada, usualmente pueden conseguirse frutos de mejor calidad y a un precio más favorable”.
Entre los cítricos más importantes de la época está la naranja, considerada la fruta reina de los meses fríos. Su ingesta diaria mantiene activas las defensas del organismo contra catarros y gripes. Su contenido antioxidante colabora en la inhibición de ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón. Contribuye a la ingesta de la fibra encontrada en las pieles blanquecinas de la fruta, las cuales suelen retirarse antes de consumirla.
Por su parte, el limón tiene una acción beneficiosa sobre las afecciones de las vías respiratorias como pulmones, bronquios, inflamaciones de garganta y amigdalas. También es capaz de mejorar nuestra circulación sanguínea y de protegernos de infecciones.
En el caso de la mandarina, sus beneficios son similares a los de la naranja, pero su aporte de vitamina C es casi la mitad. Una de sus ventajas principales es que se pela con facilidad, muy conveniente para refacciones ya sea en oficina o en exteriores. También aporta provitamina A, vitamina B, calcio y potasio.
Por último está la toronja, la cual si se consume en ayunas incrementa su capacidad depurativa, diurética y laxante. Asimismo, es eficaz estimulante del apetito y sirve de remedio contra las várices y ayuda a reducir el colesterol. Por ello, los expertos aseguran que es perfecta para tomarse en el desayuno
Un consumo correctoLa ingesta de cítricos puede hacerse a cualquier hora del día y bajo formatos diferentes como frescos, congelados, enlatados, desecados o en zumo. La forma más fácil y recomendada es en zumo, pero con algunas observaciones. “Es preciso destacar que gran parte de la fibra, oxidantes y vitamina C de los cítricos desaparece al pelarlas”, explica el Larousse de la dietética y la nutrición.
La licenciada Barragán lo explica así: “La vitamina C y otros nutrientes en los cítricos se ve afectada por la presencia de luz o calor, por lo mismo se recomienda consumir los alimentos que la contienen crudos o recién exprimidos para evitar su degradación”. Esto significa que bebidas como naranjadas y limonadas, aunque son un refrescante perfecto, carezcan de los nutrientes y vitaminas contenidos en estas frutas. “De preferencia deben ser consumidas enteras, de esta manera se obtienen los beneficios no sólo de su jugo, sino también de la fibra contenida en la pulpa”, añade Toriello. Su ingesta no debe ser indiscriminada. Se recomienda un consumo al día de una naranja, una toronja, dos mandarinas o un poco más de medio vaso de limón en ayunas y mezclado con agua para evitar estropear el esmalte de los dientes por su acidez.
Su deficiencia severa podría provocar escorbuto, enfermedad prácticamente erradicada en la actualidad en los países desarrollados. En general, los síntomas indicativos de déficit son encías sangrantes, inflamadas y sensibles, caída del pelo y dientes, sequedad de boca y piel, además de un organismo poco resistente a las infecciones. Por supuesto, un exceso del consumo de cítricos tampoco es saludable. Puede producir dolor de estómago y diarrea.
Por David Lepe
Fuentes: Paola Toriello, nutricionista clínica, teléfono 2332-6599. Marta Barragán, nutricionista clínica del Gimnasio Frances Martin, correo electrónico barragan.marta@gmail.com Libro Larousse de la dietética y la nutrición, Editorial Larousse.
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